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  • 兰州中考体育考试项目怎么练习?怎么考满分考高分?

    导语 兰州中考体育考试项目怎么练习才能考满分?怎么练习才能考高分?1000/800长跑怎么跑及格?兰州本地宝小编告诉你~

      ●1000(800)米

      长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。

      1.耐力练习(以下2选1,或交替进行)

      ① 定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。

      ② 计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。

      2.速度练习

      在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。

      3.注意

      跑前热身,活动筋骨,安全为主。

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      ●足球运球训练

      常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球。

      1.动作方法和要点

      ① 脚内侧运球时,支撑脚向前跨,踏在球的侧前方,膝关节稍弯曲,上体前倾向里转。随着身体向前移动,运球脚提起,在落地之前,用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时,经常用两只脚交替拨球。

      ② 脚背外侧运球时,支撑脚保持在球的侧后方,运球脚抬起时,脚跟抬起,足尖稍内转,在迈步前伸落地前,用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松,上体稍前倾,两臂自然摆动。

      2.练习建议

      ① 在练习步骤上,先练习慢跑运球,然后逐渐加快运球速度,或快慢结合,先练习一脚连续运球,再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球,再练习沿圆圈和“∞字”运球。

      ② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来,提高球感。

      ③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识,注意抬头观察周围的情况。

      ④ 在变向运球时,要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

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      ●仰卧起坐

      建议每天进行。

      1.定时练习

      ① 20秒/组,提高爆发力,保证动作质量的同时尽量多做。1组。

      ② 45秒/组,这45秒主要是节奏训练。1组。

      ③ 1分钟/组,一分钟训练要注意节奏,同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

      ④ 1分10秒/组,主要是提高耐力,尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

      2.定量练习

      ① 25个/组,保证动作质量,时间越短越好。2组。

      ② 50个/组,考试规定数量,保证能做到50个,再练习提高速度。2组。

      3.注意

      有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不算,所以,首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

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      ●引体向上

      引体向上主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与,有部分学生一个都做不到。

      1.考生可以准备一条适合自己的健身拉力带(依考生的重量而定),一头固定在单杠上,单脚踩在另一头双手紧握单杠做引体向上做4—6组。

      2.练习俯卧撑来训练上肢力量,每天2—4组。

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      ●篮球运球

      对经常打球的同学来说,篮球不在话下,不熟练的同学则要多加训练了。

      篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配,要控制好球的落点。

      1.原地运球

      ① 原地运球模仿练习:体会手、手臂动作。

      ② 原地高运球或低运球练习:体会手指手腕上吸下按的动作,以及手触球的部位和控制球。

      ③ 原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

      ④ 原地体侧前后运球:体会前推、后拉运球时,手按拍球的部位用力。

      要求:保持正确的身体姿势,体会手按拍和迎引球的动作,抬头,用余光看球。

      2.直线运球

      要求:运球动作与脚步要协调配合,运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行,以提高运球能力。

      3.换手变向运球

      ① 弧线运球:沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。

      ② 圆圈运球:沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。

      要求:要用远离圆圈的手运球,左右手换手运球练习。圆圈运球时,内侧腿深屈膝,外侧脚用力蹬地,身体向内倾,幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

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      ●排球训练

      排球垫球,是用小臂从球的下部,利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

      练习方法

      ① 原地做徒手模仿垫球动作练习。

      ② 垫固定球。两人一组,一人持球于腹前,另一人用垫球动作击球,体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。

      ③ 自垫球。一人一球连续向上自垫,垫球高度可固定,也可高、低结合。

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      ●实心球训练

      以下两类可交替进行,建议每周训练两三次。

      1.力量训练建议

      ① 俯卧撑:练习上肢力量,15个/组,3组。

      在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

      ② 仰卧起坐:练习腰腹力量,30个/组,3组。

      2.技术训练建议:

      ① 出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,3组。

      ② 出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度!

      ③ 持球练习:投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。

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      ●跳绳训练

      跳绳看似简单,但要想跳得快还要从基本动作开始。将双臂往里收,以腕关节为轴甩绳,身体挺直但不要僵硬。每天训练3~5组。

      1.计数跳

      要想规定时间跳到规定个数,要先有跳到规定个数的能力。每天2组,每组170次。

      2.计时跳

      30秒计时,1次,练习跳绳速度。

      1分20秒计时,1次,练习跳绳耐力。

      1分钟计时,1次,按照考试标准进行。

      3.注意

      前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等,所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,求稳。

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      ●50米跑训练

      1.最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒。

      2.最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒。

      3.最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米。

      4.快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步)。

      5.快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步)。

      6.快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。

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